[...] ze skrętem tułowia 2x 20/15 8.Unoszenie nóg w leżeniu 2x 15/12 Sobota Nogi 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x 15/12/10/8 2.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU 3x/12/10/8 3.MC na prostych nogach 3x/ 12/10/8 4. Wykroki 2x 15/12 5.Wspięcia na palce 3x 15/12/10 Czy mógłbym prosić o spr. tego planu i naniesienie ewentualnych poprawek.
[...] wąsko(łokcie przy tułowiu) 6,4,4,4 Poręcze 6,6,6 ŚR MC 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4 Dociąganie 100/3x3 /MC stojąc na podstawkach x/4x3serie (co tydzień +2,5-5kg) MC na prostych nogach 6,6,6 Szrugsy 12-8powt x 3-4 serie Biceps dowolnie 3x10-6 Biceps dowolnie 3x10-6 Brzuch dowolnie PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek [...]
[...] wąsko(łokcie przy tułowiu) 6,4,4,4 Poręcze 6,6,6 ŚR MC 3-5serii rozgrzewkowych i 4x4 Dociąganie 100/3x3 /MC stojąc na podstawkach x/4x3serie (co tydzień +2,5-5kg) MC na prostych nogach 6,6,6 Szrugsy 12-8powt x 3-4 serie Biceps dowolnie 3x10-6 Biceps dowolnie 3x10-6 Brzuch dowolnie PT WL wszystkie serie 10% mniej niż w poniedziałek [...]
[...] o kolano 3 serie WTOREK : NOGI ( UDA , ŁYDKI ) Przysiad z sztangą trzymana na karku 3 serie ( rampa max ) Przysiady wykroczne 3 serie Hack przysiad 3 serie Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie łydki : Wspięcia na palce w staniu 3 serie CZWARTEK : BARKI , TRICEPS : barki : Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc 3 serie Podciąganie sztangi [...]
[...] i jedno i drugie rób przerwy 2 minutowe. Poniedziałek: A1-wyciskanie sztangi na ławce prostej 5×5 A2-wiosłowanie sztangą w opadzie 5×5 B1-przysiad ze sztangą 5×5 B2-mc na prostych nogach 5×5 Sroda: A1-pompki na poręczach 5×5 A2-podciąganie na drążku 5×5 B1-mc na ugiętych nogach 5×5 B2-unoszenie kolan w zwisie 2×5 Piątek: A1-wyciskanie sztangi [...]
[...] , po ok godzinie musiałem już lecieć na trening , akurat wypadał mi trening nóg ,który robie tak jak zaalecał mi p.Michał Karmowski z małą modyfikacją ,nie robie mc na prostych nogach (bo nie daje juz rady tego wykonać ) i zamiast przysiadu przedniego robie hack przysiady (technika u mnie kuleje ) Wyprosty 3s 20powt Wypychanie na suwnicy [...]
[...] wiem co robie zle, ale mam tak cholerne zakwasy w zadzie po poprzednim treningu i tak jest od kilku treningow. Jeden trening masakruje mi zad MC, a drugi przysiadami i MC na prostych nogach. Pewnie mi przejdzie na regeneracji ;-D · Wyciskanie sztangi stojąc (20, 25, 27.50) · Seria nr 1: 8 X 15 kg · Seria nr 2: 8 X 25 · Seria nr 3: [...]
[...] BICEPS KAPTURY PRZEDRAMIE - podciąganie na drążku przodem 4 X 12/12/10/10 - wiosłowanie sztangą 45o 3 X 12/10/10 - przysiad przedni z sztangą 4 X 12/12/10/10 - MC na prostych nogach 3 X 12/12/12 - uginanie sztangielkami z supinacją 4 X 12/12/10/10 - face puls 3 X 15/15/15 Jestem otwarty na propozycje, jeśli znacie jakis lepszy push,pull [...]
[...] 5x5, jak zalicze, to kolejny 3,75kg 5x5 itd. chyba o to chodzi prawda? Ad. 2 Wiadomo o co chodzi. 3. jw. dol-A 1. przysiad ze sztangą 5x5 (plaska piramida) 2. martwy ciąg na prostych nogach ze sztanga 4x10 (objetosciowo) 3. ab wheel (jedno cwiczonko 3x15-20p) Ad. 1 Wiadomo, nie mam pytań. Ad. 2 Ta forma ok? Myślałem tu typowo o dwugłowych ud. Ad. [...]
[...] 5x5, jak zalicze, to kolejny 3,75kg 5x5 itd. chyba o to chodzi prawda? Ad. 2 Wiadomo o co chodzi. 3. jw. dol-A 1. przysiad ze sztangą 5x5 (plaska piramida) 2. martwy ciąg na prostych nogach ze sztanga 4x10 (objetosciowo) 3. ab wheel (jedno cwiczonko 3x15-20p) Ad. 1 Wiadomo, nie mam pytań. Ad. 2 Ta forma ok? Myślałem tu typowo o dwugłowych ud. Ad. [...]
Nogi 1.Przysiady ze sztanga na karku 7x20,15,12,10,6,3,1 2.Wykroki chodzone z hantlami 4x10 na kazda noge 3.Wyprosty nog w siadzie 4x25 4.Uginanie podudzi lezac na lawce 4x15 5.MC na prostych nogach 4x15-12-10-8 6.Wspiecia na place stojąc 4x25 7.Wspiecia na palce siedząc 4x25
[...] ale leciałem wcześniej 5x5, pozniej Lactic Acid Training i wszędzie przysiady :P Może coś podpowiecie czym można by zastąpić back sq? Nogi: Wtorek(nogi): 1. Przysiady ze sztangą 6x10p 2. MC na prostych nogach 4x10p 3. Seria łączona, prostowanie nóg na maszynie + uginanie leżąc, 3x12p 4. Wspięcia na palce na maszynie 4 serie, max powtórzeń.
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] :P. A co do naleśników, to jw. czyli w środku dnia, ale można też spokojnie na śniadanie :). Jeśli robisz prawidłowy przysiad to łydki nie pracują. Jeśli czujesz mięśnie to nie zmieniaj nic, ale dorzuć te łydy i mc na prostych nogach ;P. Żeby wszystkie partie mięśniowe pracowały, a nie tylko czworogłowy. MC możesz robić nawet jedną-dwie serie.
[...] wprowadzić tylko lekkie zmiany ,które spowodowane były brakiem sprzętu i możliwości . Zamiast przysiadu przedniego zrobiłem hack-przysiady i nie zrobiłem także mc na prostych nogach po poporstou nie byłem w stanie ,nie mogłem utrzymać się na nogach stojąc po przećwiczeniu czwórek .Trening na ogół wyglądał tak : Wyprosty jako rozgrzewka 3s [...]
[...] Wyciskanie francuskie leżąc 2 serie(triceps) Podciąganie na drążku 3 serie (najszerszy grzbietu) Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowy uda) Martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowy uda) Uginanie ze sztangą 2 serie (biceps) Wspięcia stojąc 3 serie (łydki) Brzuch B Wyciskanie hantli skos 3 serie (klatka piersiowa) [...]
[...] na każdą rekę 4b. prostowanie rak w opadzie tułowia (bez piłki)3x4kgx10 +brzuchy proste i skośne i wznosy łydek na piłce po 25 Dzień drugi na siłowni 1a. MC ze sztanga na prostych nogach (bez piłki)3x27,5kgx10 1b. przysiad ze sztangą (bez piłki)2x21kgx10,22,5kgx10 spadły mi cięzary i mam niesprawny nadgarstek prawy:-( 2a. wznosy bioder z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] często pojawiały się takie tematy, wiem wiem :P Wiek: 16 lat Wzrost: 176cm Waga: 69kg I pytanie brzmi, czy wykonując następujące ćwiczenia: unoszenie przedramion, MC na prostych nogach, wiosłowanie hantlami, pompki, brzuszki, syzyfki, wykroki, wyciskanie hantli, wzniosy hantli bokiem, wyciskanie francuskie na MAKSYMALNYM obciążeniu 20kg (nie [...]
[...] dzisiaj wypadaja nogi- Rep Range(czyli tydzien masowy) i mam takowe ćwiczenia -prostowanie na wyciągu 2x8-10 -hack przysiady 3x10-12 -uginanie nóg w leżeniu 2x6-8 -mc na prostych nogach 3x8-10 to 1 to jest cwiczenie odwrotne do uginania no w lezeniu ? czy na takiej maszynie do wyciskania ? druga sprawa chcialbym zrezygnowac z hack przysiadow [...]